Sur Google France, entre août et octobre 2026, les recherches « pullover musculation » ont progressé de 350 % et « face pull » de 80 % (relevé Google Trends, août à octobre 2026). Sur Instagram, des publications de coachs consacrées aux « exercices qui ne font jamais le buzz » et à la marche inclinée dépassent les 100 000 vues cet automne (observation d'octobre 2026). L'intérêt est là.
Ces exercices restent pourtant rares dans les vidéos. Ils ne sont pas spectaculaires, se pratiquent avec des charges modestes et leurs effets se voient à moyen terme : une épaule qui tient mieux, un dos mieux équilibré, une condition physique qui monte sans courir. Voici ce que dit la littérature sur chacun, et comment les prescrire.
Le face pull
Ce qu'il travaille
Le face pull associe une abduction horizontale du bras et une rotation externe : il sollicite le deltoïde postérieur, les rotateurs externes (infraspinatus, petit rond) et les muscles qui stabilisent l'omoplate, dont le trapèze moyen et inférieur. Aucune étude EMG portant sur le face pull lui-même n'a été retrouvée pour cet article. Deux études testent en revanche le geste voisin, bras en rotation externe en position couchée. Reinold et coll. (2004) relèvent jusqu'à 88 % de la contraction maximale pour le deltoïde postérieur et 82 % pour le supra-épineux. Cools et coll. (2007, 45 sujets, 12 exercices) classent ce mouvement parmi les quatre qui rétablissent le mieux l'équilibre entre trapèze supérieur et trapèze inférieur.
Comment l'exécuter
Poulie à hauteur du visage, corde en prise neutre. Reculez d'un pas, tirez vers le front en écartant les mains de chaque côté, coudes hauts, puis finissez en tournant les poings vers le plafond. Tempo : 1 seconde pour tirer, 1 seconde de pause, 2 secondes pour revenir.
Les erreurs fréquentes
- Charge trop lourde : le dos se cambre et les épaules montent vers les oreilles.
- Tirer vers la poitrine : on perd la rotation externe.
- Amplitude tronquée à l'aller et au retour.
Dosage et progression
À titre indicatif : 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions, à 2 ou 3 répétitions de la limite, 2 à 3 fois par semaine. Progressez d'abord en répétitions, puis en charge (voir le carnet d'entraînement, la surcharge progressive, le RPE et le RIR).
Variante
Un élastique fixé à une poignée de porte ou à un montant solide, à hauteur du visage. Même geste, même tempo.
Le pullover
Ce qu'il travaille
On le classe souvent comme un exercice de dos ou de pectoraux. L'étude EMG de Pezarat-Correia et coll. (2020, 15 hommes entraînés, barre, 6 répétitions à 60 % du maximum) montre un autre profil : l'infraspinatus (51 à 53 % de la contraction maximale) et le deltoïde postérieur (49 à 51 %) sont les plus actifs. Le grand pectoral (43 à 49 % selon la portion) et le grand dorsal (autour de 43 à 47 %) travaillent à des niveaux proches. L'échantillon est petit, masculin, et l'étude utilise une barre, pas un haltère.
Comment l'exécuter
Allongé sur un banc, un haltère tenu à deux mains au-dessus de la poitrine, bras presque tendus. Descendez derrière la tête sur 3 secondes, jusqu'à sentir l'étirement sans cambrer le bas du dos, puis ramenez l'haltère en gardant les côtes basses.
Les erreurs fréquentes
- Plier les coudes à la descente : l'exercice devient une extension de triceps.
- Lâcher les côtes vers le plafond pour gagner de l'amplitude.
Dosage et progression
2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, à 2 répétitions de la limite, 1 à 2 fois par semaine, en fin de séance. Ajoutez des répétitions avant d'alourdir.
Variante
Un haltère ou un kettlebell tenu en coupe, ou le même geste sur un tapis au sol avec les genoux fléchis, pour limiter la cambrure.
La marche inclinée
Ce qu'il travaille
Marcher en pente sollicite davantage les mollets, les quadriceps, les fessiers et les muscles du dos. Chez 24 adultes de 75 ans en moyenne, Kim et coll. (2021) mesurent un coût énergétique supérieur de 22,9 % à 10 % de pente et de 44,2 % à 16 %, par rapport à la marche à plat. Le Compendium des activités physiques (édition 2024) donne 3,8 MET pour une marche à plat sur tapis à 4,8 à 5,5 km/h environ, 7,0 MET pour une marche en côte de 6 à 10 % à allure soutenue, contre 6,5 à 7,8 MET pour une course lente. Côté articulations, Higgins et coll. (2025, 12 hommes âgés, 4,8 km/h) observent une baisse du moment d'abduction du genou à partir de 10 % de pente. C'est un indicateur de charge sur le compartiment interne du genou, pas une comparaison directe avec la course.
Comment l'exécuter
Pente de 8 à 12 %, vitesse de 4 à 5 km/h, buste légèrement incliné vers l'avant depuis les chevilles, pas du talon à l'avant-pied.
Les erreurs fréquentes
- Se cramponner aux barres avec une pente forte.
- Courir à plat en pensant faire pareil : ce n'est pas la même sollicitation.
Dosage et progression
20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, à une allure où l'on peut encore parler en phrases courtes. Augmentez la durée de 5 minutes, puis la pente de 1 ou 2 points.
Variante
Sans tapis : une côte douce ou un parking en pente, à la même allure de conversation. Des escaliers au rythme tranquille remplissent le même rôle.
Le tirage unilatéral
Ce qu'il travaille
Un bras à la fois : dos, deltoïde postérieur et biceps, avec un travail accru des obliques. Saeterbakken et coll. (2015, 15 hommes) relèvent une activité des érecteurs du rachis et des multifides inférieure à celle du tirage à deux bras (60 à 78 % selon le matériel), et une activité des obliques externes plus élevée. La méta-analyse de Kassiano et coll. (2025, 9 études retenues) ne trouve pas de différence d'hypertrophie entre travail unilatéral et bilatéral, mais un gain de force plus grand du côté entraîné en unilatéral.
Comment l'exécuter
Un genou et une main sur un banc, dos plat. Tirez l'haltère vers la hanche, pas vers l'épaule, avec une pause d'une seconde en haut, puis redescendez sur 2 à 3 secondes, bras tendu, épaule libre. Commencez par le côté faible, puis imitez ses répétitions de l'autre côté.
Les erreurs fréquentes
- Tourner le buste pour lancer la charge.
- Raccourcir l'amplitude du côté faible pour égaliser.
- Négliger la phase de retour.
Dosage et progression
3 séries de 8 à 12 répétitions par bras, à 2 répétitions de la limite, 1 à 2 fois par semaine.
Variante
Un élastique ancré à hauteur de hanche, ou un sac à dos chargé tenu par la poignée, pour travailler sans banc.
Comment les intégrer
| Exercice | Séance haut du corps | Séance cardio-force |
|---|---|---|
| Marche inclinée | Facultative, 10 min en échauffement | 20 à 30 min en bloc principal ou en fin de séance |
| Tirage unilatéral | Exercice de dos principal, 3 × 8-12 par bras | En circuit, 2 × 10 par bras |
| Pullover | Fin de séance, 2 × 10-15 | Absent |
| Face pull | Fin de séance, 3 × 15 | Entre deux blocs, 2 × 15 |
Ces exercices tiennent en 10 à 15 minutes ajoutées à un programme existant.
Pourquoi les prescrire à vos élèves
Pour un débutant ou une personne qui reprend après une blessure, ces exercices demandent peu de coordination, de petites charges et un risque faible. Ils apprennent le contrôle de l'omoplate, l'amplitude et la régularité, ce qui prépare des mouvements plus lourds. Pour un élève novice, l'American College of Sports Medicine (2009) recommande des charges de 8 à 12 répétitions maximum, 2 à 3 jours par semaine : ces exercices s'y glissent sans alourdir la semaine. Notées séance après séance, dans un carnet ou dans Coachemy, ces charges modestes rendent la progression visible pour l'élève.
Une douleur d'épaule ou de dos qui persiste ou qui revient impose l'avis d'un professionnel de santé avant de poursuivre ces exercices.
Sources : Reinold M. et coll., « Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises », Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2004 ; Cools A. et coll., « Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? », American Journal of Sports Medicine, 2007 ; Pezarat-Correia P. et coll., « Comparison of shoulder and trunk muscle activation between different pullover exercises », Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 2020 ; Kim J. et coll., « Correlation between cardiopulmonary metabolic energy cost and lower-limb muscle activity during inclined treadmill gait in older adults », BMC Geriatrics, 2021 ; Higgins S. et coll., « The effect of incline walking on lower extremity and trunk mechanics in older adults », Sports Medicine and Health Science, 2025 ; Compendium of Physical Activities, édition adulte 2024 (marche et course) ; Saeterbakken A. et coll., « The effect of performing bi- and unilateral row exercises on core muscle activation », International Journal of Sports Medicine, 2015 ; Kassiano W. et coll., « Comparison of muscle growth and dynamic strength adaptations induced by unilateral and bilateral resistance training », Sports Medicine, 2025 ; American College of Sports Medicine, « Progression models in resistance training for healthy adults », 2009 ; Google Trends France, relevé d'octobre 2026 ; observation de publications Instagram, octobre 2026.
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