Tenir un carnet d'entraînement : surcharge progressive, RPE et RIR expliqués simplement

Demandez à dix pratiquants ce qu'ils ont soulevé au squat il y a trois semaines : neuf ne sauront pas. Et neuf stagnent. Le carnet d'entraînement n'est pas un gadget de compétiteur : c'est l'outil qui rend la progression possible, parce qu'il transforme une sensation (« c'était dur ») en une donnée (« 80 kg × 8, RIR 2 »). Voici comment le tenir, et surtout comment s'en servir.

Le principe qui gouverne tout : la surcharge progressive

Le muscle s'adapte à une contrainte. Une fois adapté, il ne progresse plus si la contrainte reste la même. Progresser, c'est donc augmenter régulièrement l'une de ces variables :

• la charge (plus lourd pour le même nombre de répétitions),
• les répétitions (plus de répétitions à la même charge),
• les séries (plus de volume total),
• la qualité (même charge, amplitude complète, tempo contrôlé, meilleure technique).

Sans carnet, vous ne savez pas laquelle de ces variables a bougé ni dans quel sens. Avec un carnet, chaque séance a un objectif chiffré : faire au moins aussi bien que la dernière fois sur l'exercice clé, et un peu mieux quand c'est possible.

Quoi noter (et rien de plus)

Le carnet parfait est celui que vous tenez encore dans six mois. Restez minimaliste :

1. Date et séance (par exemple « Bas du corps A »).
2. Pour chaque exercice : charge × répétitions pour chaque série, et le RIR ou le RPE de la dernière série.
3. Une ligne de contexte si quelque chose sort de l'ordinaire : mal dormi, genou sensible, séance écourtée.

Exemple : Squat 80 × 8, 80 × 8, 80 × 7 (RIR 1) — genou droit OK. C'est tout. Si vous êtes suivi par un coach dans une appli comme Coachemy, ces champs sont déjà prévus et l'historique se construit tout seul.

RPE et RIR : mesurer l'effort sans se mentir

Le RIR

RIR signifie « répétitions en réserve » : combien de répétitions auriez-vous encore pu faire, proprement, à la fin de la série. RIR 0, c'est l'échec. RIR 2, il vous en restait deux. C'est l'échelle la plus simple à utiliser en musculation.

Le RPE

RPE signifie « perception de l'effort », notée de 1 à 10. En musculation, on l'aligne sur le RIR : RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2, et ainsi de suite. Les deux disent la même chose ; choisissez-en une et gardez-la.

Pourquoi c'est utile

Une même charge de 80 kg peut être un RIR 4 un lundi reposé et un RIR 0 un vendredi épuisé. Noter la charge seule ne dit rien de l'effort réel. Le RIR permet d'ajuster : si votre programme prévoit RIR 2 et que vous êtes à RIR 0, vous baissez un peu ; si vous êtes à RIR 4, vous montez. Le carnet devient un outil d'auto-régulation, pas un simple registre.

Faut-il aller à l'échec ?

Une étude de 2024 publiée dans le Journal of Sports Sciences (Robinson et coll.) a comparé des séries poussées à l'échec et des séries arrêtées à RIR 2 : l'hypertrophie du quadriceps était similaire. Plusieurs méta-analyses de 2024 et 2025 convergent : s'arrêter à une ou trois répétitions de l'échec donne l'essentiel des gains, avec moins de fatigue et un meilleur maintien de la technique. Réservez l'échec aux exercices d'isolation et à la dernière série, jamais aux mouvements lourds à barre libre.

Combien de séries par semaine ? Les repères actuels

La plus grande méta-analyse sur le sujet (Pelland et coll., Sports Medicine, 2025 ; 67 études, plus de 2 000 participants) confirme une relation dose-réponse avec rendements décroissants : plus de volume produit plus d'hypertrophie, mais chaque série supplémentaire rapporte de moins en moins. Deux autres enseignements :

• À volume égal, la fréquence (répartir sur deux ou trois séances) n'a pas d'effet propre significatif sur l'hypertrophie. Elle reste utile pour la qualité des séries.
• Les séries « indirectes » (par exemple les triceps pendant un développé couché) comptent, mais à peu près pour moitié.

Repères pratiques dérivés de ces travaux, à adapter à votre récupération :

Profil	Séries directes par muscle et par semaine
Débutant (moins d'un an)	6 à 10
Intermédiaire	10 à 16
Avancé, muscle prioritaire	16 à 20, par blocs de quelques semaines

Ce sont des fourchettes, pas des seuils magiques. Le carnet est justement ce qui vous permet de savoir où vous vous situez : si vos performances baissent deux semaines de suite alors que vous dormez bien, c'est souvent trop de volume, pas trop peu.

Les règles de progression, concrètement

1. La double progression. Fixez une fourchette de répétitions (par exemple 6 à 10). Quand vous réussissez toutes vos séries au haut de la fourchette avec le RIR prévu, augmentez la charge de 2 à 5 % et repartez du bas.
2. Un exercice clé par séance. C'est sur lui que vous cherchez à battre le carnet. Les autres suivent.
3. Une semaine allégée toutes les 4 à 8 semaines : mêmes exercices, moitié des séries, RIR 4. Le carnet vous dira quand : quand les charges stagnent et que la motivation baisse.
4. Relisez votre carnet chaque mois. Cinq minutes suffisent pour voir ce qui monte, ce qui stagne, et quel exercice doit changer.

Les erreurs classiques

• Noter le poids « visé » plutôt que le poids réellement soulevé.
• Changer d'exercice toutes les semaines : impossible de comparer.
• Ne noter que les bonnes séances.
• Confondre progression et fatigue : soulever plus lourd avec une amplitude réduite n'est pas une progression.

Le carnet ne vous rend pas plus fort. Il vous empêche de refaire la même séance pendant six mois en croyant progresser.

Sources : Pelland et coll., « The Resistance Training Dose-Response », Sports Medicine, 2025 ; Robinson et coll., Journal of Sports Sciences, 2024 ; Schoenfeld et coll., méta-analyses sur le volume et la fréquence d'entraînement ; ACSM, prise de position sur l'entraînement en résistance chez l'adulte (2026).